Recettes Satiété : 3 Repas Équilibrés et Faciles

Ingrédients

• 40 g de flocons d’avoine
• 150 g de yaourt grec nature (ou skyr)
• 1 c. à soupe de graines de chia
• 100 ml de lait (ou boisson végétale non sucrée)
• 1 poignée d’amandes concassées (15 g)
• Une poignée de fruits rouges (myrtilles, framboises, fraises)
• 1 c. à café de miel (optionnel)

Préparation

1. 1 La veille au soir, dans un bocal hermétique (ou un bol), mélangez les flocons d’avoine, les graines de chia, le yaourt grec et le lait.
2. 2 Fermez et placez au réfrigérateur toute la nuit, idéalement 8 heures (overnight oats).
3. 3 Au matin, sortez le bocal du réfrigérateur. Le mélange a épaissi et le chia a formé un gel rassasiant.
4. 4 Ajoutez les fruits rouges, les amandes concassées et, si vous le souhaitez, la cuillère de miel.
5. 5 Dégustez : environ et pour démarrer la journée avec une satiété qui tient jusqu’au déjeuner.

Ingrédients

• 120 g de lentilles vertes cuites (du Puy de préférence)
• 100 g de saumon (grillé ou au naturel en conserve)
• 1/2 avocat mûr
• Une généreuse poignée de roquette ou de jeunes pousses
• 1/2 oignon rouge finement émincé
• 1 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
• Le jus d’1/2 citron
• 1 c. à soupe de graines de courge
• Sel, poivre du moulin

Préparation

1. 1 Si vous utilisez du saumon frais, faites-le griller 3 à 4 minutes de chaque côté dans une poêle légèrement huilée. Émiettez-le grossièrement.
2. 2 Dans une grande assiette creuse, disposez la roquette ou les jeunes pousses au fond.
3. 3 Ajoutez les lentilles tièdes, l’oignon rouge émincé et l’avocat coupé en lamelles.
4. 4 Déposez le saumon émietté par-dessus, puis parsemez de graines de courge.
5. 5 Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre. Arrosez la salade au moment de servir.
6. 6 Commencez toujours par les légumes et les protéines avant d’éventuels féculents : c’est l’astuce qui double la réponse satiété et prolonge la satiété de plusieurs heures.

Ingrédients

• 120 g de filet de poulet
• 1 courgette moyenne
• 1 poivron rouge ou jaune
• 1/2 brocoli en bouquets
• 80 g de pois chiches cuits (en conserve, égouttés)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
• 1 gousse d’ail écrasée
• 1 c. à café de cumin moulu
• 1 c. à café de paprika doux ou fumé
• Sel, poivre, quelques herbes fraîches (persil, coriandre)

Préparation

1. 1 Préchauffez le four à 200°C (chaleur tournante de préférence).
2. 2 Coupez la courgette en demi-rondelles, le poivron en lanières et détaillez le brocoli en petits bouquets.
3. 3 Dans un grand saladier, mélangez les légumes, les pois chiches, l’huile d’olive, l’ail, le cumin, le paprika, le sel et le poivre. Mélangez bien pour que tout soit enrobé.
4. 4 Disposez les légumes et les pois chiches sur une plaque recouverte de papier cuisson. Ajoutez le filet de poulet au centre, en l’assaisonnant légèrement avec les mêmes épices.
5. 5 Enfournez 25 à 30 minutes, en remuant les légumes à mi-cuisson pour qu’ils rôtissent uniformément. Le poulet doit être bien cuit à cœur et doré sur le dessus.
6. 6 Servez chaud, parsemé d’herbes fraîches. Un dîner complet et rassasiant, sans excès de glucides : idéal pour composer un repas complet.